Czas: 4 minuty
Bóle narządu ruchu, czyli np.: kręgosłupa lędźwiowego, stawów biodrowych lub spojenia łonowego są jednymi z najczęstszych dolegliwości zgłaszanych przez przyszłe mamy. Wiąże się to głównie ze zmianami hormonalnymi, przybraniem na wadze, a także zmianą środka ciężkości Twojego ciała, wraz z rosnącym brzuszkiem. Skorzystaj z 7 sprawdzonych wskazówek, by pozbyć się bólu kręgosłupa i cieszyć się Twoją ciążą – w końcu rosnący brzuszek to powód do dumy, a nie bólu!
1. Zadbaj o ruch przy okazji!
Nie planuj ćwiczeń z wyprzedzeniem na daną godzinę, czy dzień tygodnia. Zamiast tego postaraj się zapewnić sobie małe dawki ruch podczas Twoich codziennych aktywności, np.: zamień windę na schody, korzystając z komunikacji wysiądź jeden przystanek wcześniej lub zostaw auto w odległości 10 minutowego spaceru od miejsca docelowego. Codzienne spacery przywrócę równowagę Twojemu organizmowi, zgodnie z przysłowiem: „Mam dwóch lekarzy: moja lewa i prawa noga…” G.M. Trevelyan
2. Bez ćwiczeń ani rusz!
Ćwiczeniem relaksacyjnym zalecanym dla kobiet w ciąży jest tzw. koci grzbiet. Wykonujemy go w pozycji klęczącej, rozstawiając kolana na szerokości bioder. Opieramy się na dłoniach. Wydychając powietrze, zaokrąglamy „grzbiet” i ściągamy pośladki. Następnie powoli wypuszczamy powietrze i opuszczamy brzuszek. Wykonujmy codziennie minimum 10 powtórzeń , trzymając się zasady: ruch to zdrowie! Sprawdź przykładowe zestawy ćwiczeń przygotowane przez kobiety w ciąży!
3. Podnoś przedmioty we właściwy sposób!
Zachowuj rozsądek podczas dźwigania cięższych przedmiotów. Pamiętaj o podstawowych zasadach prawidłowego podnoszenia:
- nie podnoś ciężarów, które wydają Ci się zbyt ciężkie
- poproś kogoś będącego w pobliżu, aby Ci pomógł
- jeśli to możliwe rozkładaj ciężar na kilka mniejszych
- jeśli już dźwigasz to na prostym kręgosłupie, utrzymując ciężar możliwie blisko ciała, tak jak na poniższych schematach:
4. Unikaj szpilek i wysokiego obuwia
Wysokie obcasy lub szpilki zaburzają Twoją naturalną postawę ciała, a także utrudniają balans i równowagę podczas ruchu . To właśnie z tego powodu powinnaś unikać tego typu obuwia. Zamiast tego, stosuj wygodne buty na płaskiej podeszwie, które zapewnią Ci maksimum komfortu.
5. Zamień torbę na plecak
Torba na ramię ma negatywny wpływ na właściwą postawę Twojego ciała. Na pewno zaobserwowałaś to podczas dłuższych spacerów, gdy nawet lekka torba staje się kłopotliwa. Plecak pomaga rozłożyć ciężar równomiernie i w ergonomiczny sposób. Plecak wyposażony w regulowany pas piersiowy będzie idealnym rozwiązaniem, zastępującym Twoją torbę.
6. Śpij na boku!
Jeśli w miarę rosnącego brzucha, pogłębiają się Twoje problemy z zasypianiem i bólem pleców podczas leżenia – rozważ użycie poduszki ciążowej lub innej, która podtrzyma Twój kręgosłup w wygodnej pozycji. I przede wszystkim – śpij na boku, a nie na plecach
7. Stosuj automasaż!
Zabiegiem, który pomoże nam rozładować napięcie mięśniowe występujące w odcinku naszego kręgosłupa lędźwiowego jest rolowanie mięśni pleców z wykorzystaniem specjalnych wałków, czyli tzw. rollerów lub duobolli. Ta forma masażu ułatwi Ci regenerację bolących mięśni i powięzi mięśniowych. Możesz ją stosować do rozluźnienia mięśni ud i pośladków. Ćwiczenia z wykorzystaniem rollerów są proste, pamiętajmy jednak, że trzeba je wykonywać zachowując zdrowy rozsądek i umiar. Wybierając rollery zwróć uwagę by były wykonane ze stosunkowo miękkiego tworzywa, reagującego na nacisk. Dzięki temu lepiej dopasują się do Twojego ciała, a sam masaż będzie bardziej komfortowy. Gdy nie jesteś pewna, jak używać urządzeń do automasażu poproś o pomoc fizjoterapeutę. Sprawdź przykładowy zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem rollera
Uwaga!
Gdy ból jest dla Ciebie dokuczliwy lub nie ustępuje przez minimum 2 tygodnie nie wahaj się skonsultować z Twoim lekarzem, lub Pamiętaj, że ból w okolicy kręgosłupa, może być również oznaką innych dolegliwości np.: utajonych infekcji dróg moczowych. Jeśli bólom kręgosłupa towarzyszy krwawienie z pochwy, gorączka lub pieczenie podczas oddawania moczu, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.